Was ist Osteoporose?
Osteoporose ist keine Krankheit im klassischen Sinne, sondern ein Zustand, der das Risiko für Knochenbrüche erhöht. Unsere Knochen befinden sich zeitlebens in einem fortwährenden Umbau, wodurch der Knochen laufend erneuert wird. Bei der Osteoporose ist dieses Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau gestört: Der Abbau überwiegt, es wird nicht genügend neuer Knochen nachgebildet. Dadurch kommt es zu einem Verlust von Knochendichte und -qualität, wodurch die Knochen porös und brüchig werden. Besonders häufig sehen wir die Folgen davon an der Wirbelsäule. Ursprünglich gesunde Wirbelkörper können unter dem Körpergewicht brüchig werden, ihre Form verlieren und nachgeben. Durch die Formveränderung entsteht der sogenannte Witwenbuckel (Rundrücken), durch den Höhenverlust der Wirbelkörper wird der Mensch kleiner.
Häufig sind ältere Menschen betroffen, insbesondere Frauen nach der Menopause, da hormonelle Veränderungen (z. B. ein Abfall von Östrogen) die Knochengesundheit beeinflussen können. Aber auch Männer und jüngere Menschen können Osteoporose entwickeln, insbesondere bei Risikofaktoren wie Bewegungsmangel, unausgewogener Ernährung oder bestimmten Vorerkrankungen.
Warum ist Osteoporose wichtig?
Die größte Gefahr der Osteoporose liegt in Knochenbrüchen, insbesondere an der Wirbelsäule, der Hüfte und den Handgelenken. Solche Brüche können erhebliche Folgen für die Mobilität und Lebensqualität haben.
Was können Sie selbst tun um Osteoporose zu behandeln und vorzubeugen?
Die gute Nachricht ist, dass Sie durch eine aktive Lebensweise und gezielte Maßnahmen viel für Ihre Knochengesundheit tun können. Hier sind die wichtigsten Ansätze:
Bewegung – Sport – Muskelaufbau
Warum? Regelmäßige Bewegung stärkt die Knochen und regt den Knochenaufbau an. Belastung auf die Knochen durch Sport signalisiert dem Körper, Knochenmasse zu erhalten oder aufzubauen.
Empfohlene Aktivitäten:
- Klassisches Krafttraining: Starke Muskeln stabilisieren die Knochen und reduzieren das Sturzrisiko.
- Gewichtstragende Übungen wie Gehen, Tanzen oder Treppensteigen.
- Gleichgewichtsübungen wie Yoga oder Tai-Chi, um Stürzen vorzubeugen.
- Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein: gehen Sie öfter spazieren und tanken über die Sonne gleichzeitig wichtiges Vitamin D. Oder nehmen Sie für ein Stockwerk die Treppe statt den Aufzug.
Tipp: Wir unterstützen Sie gern darin, das für Sie richtige Trainingsprogramm zu finden. Beim Funktionstraining oder beim Rehasport trainieren Sie ein- bis zweimal pro Woche in Kleingruppen. Es gibt speziell auf Osteoporose ausgerichtete Sportgruppen, bei denen Krafttraining mit funktionellem Training kombiniert und so die Alltagsbewegungen verbessert wird. Auch die VHS bietet hier Kurse an.
Ernährung
Calcium: Essenziell für den Knochenaufbau.
- Quellen: Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt), grünblättriges Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl, Fenchel), Mandeln, Brombeeren, Himbeeren und calciumangereicherte Produkte.
- Empfehlung: Erwachsene sollten ca. 1000–1200 mg Calcium pro Tag zu sich nehmen.
Vitamin D: Fördert die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung.
- Quellen: Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Eier, Pilze und Sonnenlicht (ca. 10–15 Minuten täglich).
- Tipp: Vitamin-D-Präparate können sinnvoll sein, insbesondere im Winter oder bei geringer Sonnenexposition.
Protein: Wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, die wiederum die Knochen schützt.
- Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Vermeiden: Übermäßiger Salz- und Phosphatkonsum (z. B. durch Softdrinks), da dies die Calciumaufnahme hemmen kann.
Orthesen und Hilfsmittel
Wann sind sie hilfreich? Bei bestehenden Wirbelbrüchen oder starkem Knochenschwund können spezielle Korsette (Orthesen) die Wirbelsäule entlasten.
Ziel: Schmerzen lindern und die Haltung verbessern.
Vermeidung von Risikofaktoren
Rauchen: Rauchen beschleunigt den Knochenabbau und verschlechtert die Durchblutung der Knochen.
Tipp: Ein Rauchstopp bringt nicht nur Ihrer Knochengesundheit, sondern auch Ihrer allgemeinen Gesundheit Vorteile.
Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum hemmt den Knochenaufbau und erhöht das Sturzrisiko.
Empfehlung: Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein moderates Maß (z. B. max. 1 Glas Wein pro Tag).
Sturzprävention
Warum? Selbst ein kleiner Sturz kann bei Osteoporose zu einem Knochenbruch führen.
Maßnahmen:
- Sicherer Wohnraum: Entfernen Sie Stolperfallen wie lose Teppiche.
- Gute Schuhe: Tragen Sie rutschfeste Schuhe.
- Gleichgewichtstraining: Üben Sie Standfestigkeit und Koordination.
Medikamente
Wann? Medikamente kommen zum Einsatz, wenn das Risiko für Knochenbrüche besonders hoch ist. Dies wird anhand von speziellen Risikoberechnungen und Untersuchungen, wie der Knochendichtemessung , festgestellt.
Osteoporose ist vor allem ein Risikofaktor für Knochenbrüche, der sich durch eine aktive Lebensweise und bewusste Entscheidungen beeinflussen lässt. Mit der richtigen Kombination aus Sport, Ernährung und Vermeidung schädlicher Einflüsse können Sie Ihre Knochen stärken und das Risiko von Frakturen deutlich reduzieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre individuellen Risikofaktoren und entwickeln Sie gemeinsam eine Strategie für Ihre Knochengesundheit.
Bleiben Sie aktiv – für ein stabiles und gesundes Leben!
